Ketika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, waktu makan siang bisa menjadi pertarungan nyata.
“Meskipun tampaknya tidak ada yang istimewa tentang makan siang, mengonsumsi makanan sehat secara teratur dan mengurangi ngemil dapat membantu menurunkan berat badan,” kata ahli gizi terdaftar Dr Tom Hritz, manajer nutrisi klinis di Mercy Hospital di University of Pittsburgh Medical Center.
Makan tiga kali sehari, termasuk makan siang, dapat membantu mempertahankan hormon yang mengatur nafsu makan dan menjaga gula darah Anda tetap stabil, kata Dr Hritz.
Untuk tetap menikmati makan siang tanda takut berat badan bertambah, menu ringan yang super enak ini dapat membantu menurunkan berat badan Anda.
1. Kale salad dengan salmon dan alpukat
Makan sayuran hijau adalah cara yang bagus untuk meningkatkan volume makanan Anda tanpa meningkatkan kilojoule, kata ahli diet terdaftar yang berbasis di New York, Brooke Alpert.
Sementara itu, salmon kaya protein dan asam lemak omega-3–yang pertama meningkatkan rasa kenyang sementara yang terakhir meningkatkan metabolisme. Alpukat juga dikemas dengan protein dan mengandung senyawa yang disebut asam oleat, yang dapat mengurangi nafsu makan dan melelehkan lemak perut.
Campurkan segenggam kale cincang dengan potongan salmon seukuran telapak tangan dan setengah dari satu buah alpukat, diaduk dan potong kecil-kecil. Tambahkan tomat cincang, mentimun, dan paprika secukupnya.
Taburkan dengan saus lemon (tiga bagian minyak zaitun extra-virgin, satu bagian jus lemon).
2. Tuna bungkus dengan pesto dan tomat
Protein lean sangat penting ketika ingin mengontrol nafsu makan.
“Penelitian telah menunjukkan bahwa membuat asupan protein Anda 25 hingga 30% dari kilojoule dapat mengurangi keinginan mengidam hingga 60%,” kata Alpert.
Itu membantu untuk mengekang bingar mesin penjual makanan siang hari. Dan meskipun pesto lebih tinggi dalam kilojoule, pestisida dapat meningkatkan kolesterol dan mengurangi peradangan, yang memainkan peran dalam obesitas dan penyakit metabolik, tambahnya. Selain itu, ini menambah banyak rasa sehingga Anda lebih cepat puas.
Campurkan satu kaleng atau paket tuna dengan pilihan tomat pesto dan cincang. Masukkan ke daun selada, gulung, dan nikmati.
3. Selai kacang dan sandwich pisang
Selai kacang, pisang, dan roti gandum semuanya menyediakan serat dari sumber rendah kalori, yang membantu Anda tetap kenyang, kata Dr Hritz.
Ada juga beberapa lemak tak jenuh tunggal yang sehat dalam selai kacang, yang membantu menjaga kadar gula darah Anda dalam cek dan menurunkan nafsu makan Anda.
Oleskan dua sendok makan selai kacang ke satu potong roti gandum utuh dan tambahkan satu lapisan pisang di atasnya. Untuk menghabiskan rasa lapar Anda, tambahkan satu dosis serat rendah kalori dengan satu sisi batang wortel dan seledri, katanya.
4. Brussel sprout dengan ayam panggang
Seperti kebanyakan sayuran, kecambah Brussel memiliki serat yang tinggi, tetapi kubis mungil ini tampaknya membuat kliennya lebih kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama, kata Laura Cipullo, ahli diet terdaftar dan penulis The Women’s Health Body Clock Diet.
Panggang satu setengah cangkir kecambah Brussel yang diparut. Tambahkan daging ayam panggang seukuran telapak tangan, satu potongan daging matang dan tomat ceri secukupnya.
Campurkan dua bagian minyak zaitun ke satu bagian cuka sari apel dan sedikit garam dan merica, lapisi salad dengan campuran.
5. Tuna salad
Kombinasi protein, serat, dan lemak sehat ini sangat melelahkan dan akan membantu menjaga nafsu makan Anda dalam jangka panjang, kata ahli diet terdaftar, Cara Harbstreet.
Campurkan satu kaleng atau paket tuna dengan setengah buah alpukat, ditambah bumbu seperti bawang putih atau bubuk cabai secukupnya.
Sendokkan ke bungkus gandum utuh dan taburi dengan salad hijau.
6. Burger vegetarian
Ada banyak protein dan karbohidrat kaya serat di burger vegan (kebanyakan dari kacang kedelai atau kacang lainnya), kata Dr Hritz.
Protein dan serat akan membuat Anda kenyang, dan karbohidrat akan memberi Anda dorongan energi, menahan nafsu makan hingga makan malam.
Masak burger sayuran dan taburi dengan satu potong keju rendah lemak, jamur, dan tomat di atas roti gandum.
7. Ikan taco
Ikan menyediakan sejumlah protein yang baik untuk menjaga Anda tetap penuh dan meningkatkan metabolisme asam lemak omega-3 (terutama tuna albacore atau salmon), kata Dr Hritz.
Plus, tortilla kubis, alpukat dan gandum utuh memiliki serat kilojoule rendah.
Lapisi tortilla gandum utuh dengan porsi ikan seukuran telapak tangan (tumis dan suwir), setengah buah alpukat cincang, dan parutan kubis merah.
Baca juga: Halodoc Konsultasi Dokter, Aplikasi Kesehatan Terbaik Saat Ini
8. Semangkuk Burrito
Ciptaan yang mudah ini penuh dengan rasa dan mengandung lebih dari 20g protein, membuat Anda kenyang (dan puas) sepanjang sore, kata ahli diet yang terdaftar di New York, Emily Braaten.
Mulailah dengan basis 1/2 cangkir beras merah, ubi jalar panggang atau banyak sayuran.
Top dengan setengah kaleng kacang hitam dicampur dengan bumbu taco, salsa dan sepotong alpukat atau butiran yogurt Yunani biasa.
9. Salad Quinoa
Salad ini mudah dibawa kemana-mana, tidak memerlukan pemanasan dan dikemas dengan nutrisi pemicu penurunan berat badan, kata ahli diet terdaftar McKenzie Flinchum. Quinoa adalah sumber protein besar dan penuh serat, sedangkan pistachio rendah dalam kilojoule dan mengandung lemak jantung sehat.
Adapun keju feta lemak berkurang: Ini meningkatkan kandungan protein dari makanan tanpa lemak dan kilojoules keju lainnya, yang selanjutnya memberikan kontribusi untuk perasaan kenyang, kata Flinchum.
Untuk membuat dua porsi, masak 1/2 cangkir quinoa dan biarkan dingin. Campur dalam 1/4 cangkir biji pistachio, 1/4 cangkir keju feta lemak, 1/4 cangkir daun basil segar, 1/4 cangkir cranberry kering, satu atau dua sendok cuka balsamic, dua sendok teh minyak zaitun , dan satu sendok makan kulit lemon.
10. Udang pedas dan bungkus kacang hitam
Keseluruhan bungkus gandum menyediakan serat, udang adalah sumber protein tanpa lemak, dan kacang hitam menambah kuota serat dan protein, kata Flinchum.
Hummus menambah citarasa, tetapi lemak yang sehat untuk jantung membantu menjaga gula darah Anda dalam cek, menekan keinginan mengidam sebelum mereka mulai. Di atas semua itu, menambahkan pegas dicampur sayuran hijau adalah cara mudah untuk menambahkan volume dan serat ke makanan tanpa menambahkan banyak kilojoule, katanya.
Sebarkan satu sendok makan hummus di bagian bawah bungkus gandum utuh. Tambahkan 60g udang yang sudah dimasak (sekitar lima atau enam udang) dan 1/3 cangkir kacang hitam. Atas dengan campuran musim semi dan satu hingga dua sendok makan salsa.
11. Selai kacang mentega
Memiliki smoothie–berhenti dari makanan padat–mendorong metabolisme Anda untuk membakar lemak yang tersimpan, kata ahli diet terdaftar, Caroline Apovian, direktur Nutrisi dan Pusat Manajemen Berat di Boston Medical Center.
Kandungan protein yang tinggi memberi makan otot-otot Anda dan mencegah hilangnya otot, yang berkontribusi pada metabolisme yang lebih lambat dan lemak tubuh yang lebih tinggi.
Campurkan satu cangkir susu almond vanilla tanpa pemanis, satu pisang, satu cangkir bayam, tiga sendok makan coklat bubuk tanpa pemanis, dua sendok makan selai kacang, dan satu porsi bubuk protein. Blender hingga halus, tambahkan air atau es untuk mencapai konsistensi yang Anda inginkan.
12. Salad yoghurt Yunani
Ayam dan yoghurt mengandung protein, sedangkan almond mengandung protein dan lemak sehat. Yang membuat perut Anda kenyang dan gula darah Anda terkendali, kata ahli diet terdaftar, Ashvini Mashru, penulis Small Steps to Slim.
Kandungan air dan serat dari seledri, apel dan anggur menambah faktor kenyang dengan mengisi Anda dengan lebih sedikit kilojoule.
Untuk membuat tiga porsi, potong satu potong dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit dan tempatkan di mangkuk besar. Campur dua sendok makan yogurt Yunani tanpa lemak sampai ayam dilapisi secara merata.
Tambahkan dua atau tiga sendok makan setiap seledri potong dadu, apel dan anggur, bersama dengan dua sendok makan kacang almond yang dicincang.
13. Mason jar salad
“Makan siang ini mengemas banyak serat untuk membantu Anda merasa kenyang dan mengekang rasa lapar,” kata ahli diet terdaftar Taylor D’Anna.
Lapisi komponen salad favorit Anda dalam botol dan tuangkan saus pilihan Anda.
Tambahkan sayuran lebih kencang ke bagian bawah guci, seperti tomat, mentimun, atau cabai.
Kemudian tambahkan sayuran Anda. Pilihlah campuran kale, bayam, dan romaine untuk campuran yang kaya dan kaya akan flavourful.
14. Mangkuk sampah
Jangan biarkan nama itu membodohi Anda. Ini adalah cara yang lezat untuk mengubah sisa makanan Anda menjadi hidangan baru, kata D’Anna. Pastikan untuk memasukkan kombinasi protein tanpa lemak, serat dan lemak sehat untuk keberhasilan penurunan berat badan.
Mulai dengan menambahkan basis, seperti quinoa atau beras merah (serat). Selanjutnya, tambahkan ayam panggang (protein tanpa lemak), tahu, atau bahkan hummus (protein dan lemak sehat).
Pilih tambahan sayuran berwarna-warni, seperti cabai, bawang, wortel, kembang kol atau brokoli (untuk lebih banyak serat).
Terakhir, jaga menu makanan sesuai selera.
Menshealth.com | image: kampungmint.com, health24.com
